Cum pot să-mi controlez emoțiile? 10 recomandări ca să îți controlezi mai bine tendințele agresive

de psih. Silvia Guță

„Cum pot să-mi controlez emoțiile? Sunt extrem de nervoasă, mă enervez pe orice chestie măruntă și din păcate de 2 ani continui sa fiu așa..”

Am strâns mai jos 10 recomandări pentru a te ajuta să îți controlezi mai bine tendințele agresive, egocentrice sau intruzive, care îi fac pe ceilalți să te perceapă ca fiind o persoană dificilă sau greu de agreat. Ele pleacă de la cei cinci piloni ai inteligenței emoționale, așa cum au fost ei descriși de binecunoscutul Daniel Goleman în lucrarea sa „Inteligența emoțională”: autoconștientizarea, autoreglarea emoțională, motivația, empatia și aptitudinile interpersonale.

1. Conștientizează-ți și controlează-ți gândurile negative

Mulți oameni derulează constant în mintea lor ceea ce în engleză numim worst case scenarios. „În cel mai rău caz” devine regula după care acești oameni presupun că se vor întâmpla lucrurile și dă măsura & calitatea așteptărilor pe care le au de la ei înșiși, de la ceilalți și de la viață, în general. Rezultatul e o stare de anxietate alimentată constant de însuși mecanismul de coping creat pentru a face față anxietății.

Pentru a-ți reduce gândurile negative, e nevoie să acorzi mai multă atenție și mai mult timp scenariilor pozitive și să renunți la ideea nerealistă conform căreia, dacă te pregătești pentru ce e mai rău și speri la ce e mai bun, îți faci un serviciu. Ba din contră, te lași prins de propria gândire negativă în hora asta obositoare și nesfârșită.

2. Nu mai lua lucrurile atât de personal

Suntem oameni și fiecare dintre noi e personaj principal în filmul lui. Ce vreau să spun este că, chiar dacă noi ne gândim la noi înșine o groază de timp (ba chiar și fără să ne dăm seama), ceilalți sunt ocupați cu propriile lor gânduri despre ei înșiși. Este cât se poate de realist să pleci de la premisa că ceea ce face sau spune altcineva nu este despre tine întotdeauna și nici nu trebuie neapărat să aibă vreo legătură cu tine. Când prietenii tăi nu te sună sau nu îți răspund la mesaj imediat, deși știi că stau tot timpul cu telefonul în mână, nu înseamnă că nu te respectă sau nu te iubesc. Iar dacă un coleg de job e lăudat sau promovat, asta nu înseamnă automat că tu nu ai merita același lucru.

3. Conștientizează-ți sursele de stres și învață să le gestionezi eficient

Nu vei putea face asta dacă stai cu capul sub nisip ca struțul, așa că dă-ți timpul și permisiunea să te îngrijești chiar și de stresurile alea mici, prea mici ca să merite să recunoști că te stresează. Poate e cazul să reduci numărul de cafele pe zi sau poate e nevoie să îți iei o pauză de la responsabilități din când în când și să faci ceva doar pentru sufletul tău. Exercițiile fizice, meditația, băile calde sau dușurile reci sunt și ele metode bune de reducere a stresului – trebuie doar să îți propui să le iei pe rând și să nu te aștepți să faci minuni de pe o zi pe alta.

4. Exprimă-ți și emoțiile dezagreabile

Nu am să zic emoțiile negative, căci cred că eticheta negativă ne poate induce în eroare. Toate emoțiile sunt la fel de utile și folositoare în păstrarea contactului cu realitatea și interpretarea ei, așa că alegerea de a exprima doar emoțiile „pozitive” sau agreabile, din rațiuni de politețe sau ca să eviți durerile de cap, ar putea să fie una dintre cele mai mari greșeli pe care le faci față de tine și echilibrul tău psihic.

Exprimă-le cât mai asertiv la timpul lor, lasă-te să le trăiești, permite-le apropiaților să le cunoască și vei descoperi că nu vei mai izbucni în accese de furie din te miri ce. Mai mult, există un avantaj foarte clar și imediat dacă reușești să îți exprimi emoțiile dezagreabile atunci când le trăiești: persoana care le cauzează sau le amplifică poate să decidă să își schimbe comportamentul, mai ales dacă folosești o exprimare asertivă și non-acuzativă, ca în modelul de mai jos:

Înțeleg că faci … (comportamentul celuilalt) pentru că … (motivul/emoțiile celuilalt), dar atunci cand tu te comporți așa, eu mă simt … (emoțiile mele) și aș avea nevoie ca tu să … (comportamentul dorit de la celălalt).

5. Fii proactiv, nu reactiv

Dacă știi că ceva sau cineva s-ar putea să îți producă niște dificultăți sau niște emoții neplăcute, ia inițiativa și pregătește-te pentru situația sau interacțiunea respectivă. Repetă-ți din timp replicile asertive, fă o meditație înainte, adu-ți aminte să respiri de 3 ori înainte să răspunzi dacă simți că te enervezi, comunică-ți limitele și nevoile cât mai clar sau pur și simplu pune pauză când ai nevoie să te retragi și să te calmezi, ca să nu ajungi la conflict.

6. Fii asertiv și respectuos

Chiar dacă ceilalți greșesc față de tine și te fac să te simți îndreptățit să îi cerți, nu aluneca în capcana obținerii de respect cu forța. Tratează persoana din fața ta cu respect și considerație (adică asigură-te că verifici care-i sunt nevoile, dorințele, fricile) și vei descoperi că și ceilalți vor fi ceva mai predispuși să colaboreze.

7. Învață să asculți activ

Adică asigură-ți interlocutorul, fie partenerul de cuplu, fie prietenii, fie părinții: arată-le că te interesează și că îți pasă de ceea ce îți comunică. Privește-i direct, aprobă-i din cap din când în când, pune întrebări de clarificare, ia în considerare și mesajele transmise nonverbal (gesturi, mimică, tonul vocii). Folosește reformulări pentru a te asigura că ai înțeles corect înainte de a îți permite să fii convins că știi ce vrea să spună celălalt. Da, poate părea pierdere de timp uneori, mai ales dacă ești epuizat/-ă sau nu ai deloc disponibilitate emoțională, dar chiar și în astfel de momente poți să comunici ceea ce simți (vezi mai sus la exprimarea emoțiilor neplăcute) și să te scuzi pe moment, luându-ți angajamentul de a relua discuția în alt moment.

8. Privește greșelile și conflictele ca pe oportunități de învățare

Da, am mai tot vorbit despre asta, dar chiar trebuie să exersezi ca să îți iasă. Obișnuiește-te să te întrebi „Ce aș putea să învăț totuși din asta?” chiar și atunci când nimic nu pare să meargă cum trebuie și totul pare pierdut. E o formă de optimism, de fapt, dar una realistă și centrată pe soluții, nu doar vorbe goale și încurajări deșarte.

9. Dă-ți voie să îți manifești vulnerabilitatea în relațiile intime

Inteligența emoțională a oamenilor se măsoară în calitatea și sănătatea relațiilor cu alți oameni, iar dacă vrei să lucrezi la dezvoltarea aptitudinilor de inteligență emoțională (ale tale sau ale familiei) va fi nevoie să îți ieși puțin câte puțin din zona de confort și să le dai voie celorlalți să cunoască și părțile acelea mai sensibile și mai ușor de rănit din tine. Dacă de exemplu familia ta va avea acces doar la furia sau enervarea ta, nimeni nu va bănui că sub ele se ascund sentimente rănite. Chiar și atunci când o vor face, tot vor avea tendința să te învinuiască pentru lipsa ta de maturitate și control, căci furia și enervarea ta provoacă răni emoționale în ceilalți. A fi intim și deschis este singura cale de a obține relații profund satisfăcătoare, securizante și capabile să depășească momentele de criză.

10. Zâmbește mai des

Dă-ți reset la conștientizarea emoțională și corporală agățându-ți un zâmbet pe buze de fiecare dată când te surprinzi pierdut/-ă în gânduri și încruntat/-ă. Poate era doar de la concentrare, zici tu – dar sigur nu era de la presiunea pe care o pui pe tine? Oamenii din jur te vor percepe mai prietenos / prietenoasă, mai deschis/-ă și mai abordabil/-ă. Relațiile tale vor fi (măcar un pic) mai relaxate. Ceea ce chiar s-ar putea să fie motiv de zâmbet, nu?