Am atacuri de panică. Cum mă liniștesc?

de psih. Silvia Ciubotaru (Guță)

Întrebare:

Am atacuri de panică și dureri în corp. Cum procedez să mă liniștesc, că nu reușesc în niciun fel?”

cititoare anonimă

Salut,

Și mulțumesc pentru mesaj, deși e mult prea scurt și lipsit de detalii ca să pot răspunde mai elaborat și mai speficic. 

Sper că durerile despre care vorbești nu sunt dureri constante, ci doar senzații care însoțesc atacurile de panică, declanșându-se odată cu ele și apoi atenuându-se.

Dacă lucrurile nu stau așa și de fapt te referi la dureri constante, atunci singura recomandare pe care ți-o pot face este să te adresezi medicului de familie, pentru a primi o trimitere către un specialist, în funcție de specificul durerilor.

E chiar un atac de panică?

Ce pot eu să fac este să încerc să acopăr câteva posibilități de abordare, plecând de la premisa că atacurile de panică sunt cele care declanșează durerile în corp. 

Dar, pentru asta, trebuie să mă asigur că avem aceeași înțelegere asupra conceptului de atac de panică. O definiție clinică, preluată din DSM V (Manual de Diagnostic și Clasificare Statistică a Tulburărilor Mintale, American Psychiatric Association) spune că atacul de panică constă în apariția bruscă a cel puțin 4 simptome concomitente dintre cele 13 enumerate mai jos:

  • palpitaţii, bătăi puternice ale inimii sau accelerarea ritmului cardiac;
  • transpiraţii (la nivelul palmelor, spatelui, axilelor etc.);
  • tremor sau senzație de trepidaţie în corp;
  • senzaţii de scurtare a respiraţiei sau de strangulare;
  • senzaţie de sufocare, de lipsă de aer;
  • durere sau disconfort precordial (în zona pieptului);
  • greaţă sau detresă abdominală (senzație de strângere dureroasă);
  • senzaţie de ameţeală, dezechilibru, vertij sau leşin;
  • derealizare (sentimentul de irealitate) sau depersonalizare (detaşare de sine);
  • frică de pierdere a controlului sau de a nu înnebuni;
  • frică de moarte; 
  • parestezii (senzaţii de amorţeală sau de furnicături, pe față sau în alte părți ale corpului);
  • frisoane sau valuri de căldură.

Ulterior atacului de panică, persoana în cauză va fi preocupată un timp îndelungat de propria stare de sănătate fizică (3-4 săptămâni, cel puțin), bănuind sau temându-se de diverse boli sau afecțiuni fiziologice. 

De asemenea, este prezentă o teamă constantă de a trece din nou printr-o astfel de situație, adică teama de declanșare a unui nou atac de panică, chiar dacă persoana în cauză nu numește experiența neplăcută „atac de panică”. Teama aceasta se poate manifesta prin diverse comportamente menite să prevină sau să împiedice repetarea situației inițiale. De exemplu, evitarea locurilor similare cu cel în care a avut loc atacul inițial, a oamenilor cu care persoana interacționa în acel moment sau a activităților pe care le făcea.

Și dacă e, atunci ce poți să faci?

Acum că am trecut prin definiția clinică împreună, sper că lucrurile s-au lămurit cât de cât. 

Și chiar dacă ceea ce numeai atacuri de panică nu bifează cel puțin 4 simptome concomitente din cele de mai sus, nu înseamnă neapărat că ceea ce ți se întâmplă e o chestie neglijabilă sau neimportantă. Cel mai probabil, este vorba tot de niște reacții declanșate pe fondul unei tulburări de anxietate, la fel ca și atacul de panică, ceea ce înseamnă că ai nevoie de sprijin specializat. În orice caz, te încurajez să-l cauți cât mai repede cu putință.

Pentru a putea să treci mai ușor însă printr-o astfel de experiență, este important să ai stabilite câteva rutine la care să poți apela odată ce simți că se declanșează atacul de panică. Iată câteva idei pe care ți le poți salva pe telefon sau pe care le poți memora:

1 Ceea ce simți este temporar

Odată ce recunoști semnalmentele atacului de panică, spune-ți în gând sau cu voce tare că ceea ce ți se întâmplă este doar un atac de panică, că senzațiile pe care le ai sunt temporare și te vei simți mai bine în curând.

În maxim 15-20 minute, toate senzațiile neplăcute din corp ar trebui să se diminueze, conform statisticilor, rămânând, de regulă, doar amintirea lor foarte confuză, precum și teama ca senzațiile să reapară.

2 Concentrează-te pe respirație

Dacă poți, așează-te într-o poziție comodă și respiră profund, concentrându-te pe mișcarea diafragmei. Asta înseamnă să respiri cu tot abdomenul, nu doar în partea superioară a pieptului.

Poziționează-ți o mână pe abdomen și una pe piept, astfel încât să simți și să vezi cum ți se mișcă pieptul în timp ce respiri. Asta poate să fie de ajutor în cazul în care ai și senzația de sufocare în timpul atacului de panică, scăzând șansele să crezi că într-adevăr te sufoci. 

3 Amintește-ți că ești în siguranță

Atacul de panică se activează atunci când mintea ta percepe un pericol pe care îl consideră iminent, dar de cele mai multe ori îl proiectează undeva în viitor. Chiar și în situațiile în care nu știi ce anume ți-a provocat declanșarea atacului de panică (adică atunci când nu înțelegi exact ce anume te sperie), tot despre un pericol din viitor este vorba.

Așa că a-ți aduce aminte că, în prezent, ești în siguranță, poate să-ți ofere răgazul de care ai nevoie ca să virezi către un rol de observator al lucrurilor care se întâmplă în corpul și în mintea ta pe parcursul atacului de panică. După ce acesta se termină, vei avea și mai multe indicii pentru a descifra atât pericolul, cât și eventualele soluții sau resurse pe care le ai pentru a preveni acel pericol.

4 Contactul fizic poate avea efect calmant

Dacă nu ești singură în acele momente, s-ar putea să-ți fie de ajutor să îi ceri persoanei de lângă tine să te țină de mână sau să își pună mâna pe spatele tău.

În timpul atacului de panică, unii oameni simt nevoia să li se vorbească, să li se distragă atenția. Alții preferă să fie lăsați în pace complet. În funcție de cum te simți tu mai bine, cere-i persoanei de lângă tine să aibă răbdare și să aștepte în liniște până te liniștești sau să îți vorbească, să îți pună întrebări despre ce simți sau despre alt subiect. 

5 Construiește-ți un happy place

Conceptul de happy place se referă la un spațiu real sau imaginar care să fie calm, liniștitor, în care să te simți în siguranță și, dacă se poate, să fie și frumos 🙂 Orice spațiu poate fi, de fapt, acest happy place în care să te poți întoarce oricând ai nevoie, mai ales în cazul unui atac de panică. Poți încerca să închizi ochii și să recapitulezi fiecare detaliu care compune happy place-ul tău, până când recreezi cât de cât senzația de a fi acolo.

Ar putea fi imaginea unei plaje sălbatice, unde apa mării se revarsă în valuri dantelate peste nisipul plin de scoici și melci, sub cerul albastru plin de nori pufoși.

Sau ar putea fi locul tău preferat din parc, băncuța de sub copacul acela mare unde mergeai cu părinții când erai mică și apoi cu prietenii, ca să stați la povești. Sau ar putea fi chiar un colțișor special din camera ta, unde îți place să stai culcușită într-o pătură moale să citești sau să te uiți la filme.

Strategie cu sinestezie

Dacă vrei să dai o notă sinestezică acestei pregătiri pentru a ieși mai repede din atacurile de panică, ai putea să-ți pregătești terenul într-un mod strategic. Iată un exercițiu pe care ți-l propun.

Alege-ți un miros anume – poate fi o sticluță de ulei esențial sau o mostră de parfum pe care să o ții în portofel și să o ai cu tine mereu. Pune uleiul sau parfumul pe o bucată de material sau pe încheietura mâinii tale în momente de calm, în timp ce-ți construiești în imaginație acel happy place special destinat pentru a te ajuta să depășești atacurile de panică. 

Apoi, gândește-te pe rând la toate detaliile acelui spațiu, în timp ce respiri adânc, cu inspir-expir lungi și controlate, lente, din diafragmă, și lasă-ți simțul olfactiv și imaginația să-ți construiască un buton de liniștire cu ajutorul mirosului respectiv.

Repetiția, secretul succesului

Asigură-te că îți pui telefonul pe modul silențios când faci aceste exerciții de condiționare senzorială, ca să nu te întrerupă nimeni. Concentrarea e foarte importantă pentru succesul tehnicii. 

Repetă exercițiul acesta de mai multe ori, iar creierul tău va asocia treptat mirosul plăcut cu imaginea locului tău special. Ai să vezi că te poți folosi de această sinestezie de fiecare dată când vei avea nevoie să te calmezi – fie într-un atac de panică, fie înaintea unui examen, într-o ceartă cu o persoană apropiată sau în timpul unei așteptări stresante. 

Și dacă vrei să te joci și mai mult cu sinestezia, poți să adaugi și o anumită melodie care-ți place, pe care să ți-o salvezi în telefon, ca să ai acces la ea indiferent dacă ai sau nu internet. Astfel, poți să îi dai play imediat ce îți dai seama că nivelul anxietății începe să-ți crească, expunându-ți nasul la mirosul tău tău preferat inspirând lung și adânc și închizând ochii câteva secunde, ca să vizitezi your own personal happy place în imaginația ta. 

Nu da dismiss psihoterapiei

Deși e posibil ca lucrurile astea să te ajute pe termen scurt, cel mai bine ar fi să încerci să descifrezi mesajele ascunse pe care ți le trimite mintea ta prin intermediul atacurilor de panică într-un proces de psihoterapie.

Consilierea psihologică e utilă și te ajută să te adaptezi mai bine la provocările și neplăcerile cauzate de stres, suferință sau diverși factori care-și influențează viața.

Dar reconstruirea felului în care reacționezi la elementele neplăcute din experiența ta directă, previzibile sau nu, e posibilă doar într-un proces de termen lung, care depășește limitele consilierii psihologice ocazionale. Mă refer la un proces de psihoterapie de câteva luni cel puțin, în care să-ți dai atenția și timpul necesar pentru a te cunoaște și a te accepta pe tine însăți, cu toate ale tale. Iar pentru asta, desigur, vei avea nevoie de un ghid, o persoană specializată și acreditată care să te însoțească pe acest drum cu blândețe și cu răbdare.

Îți urez succes și, dacă ai completări sau alte întrebări, le aștept aici!