Mă tem de eșec și am momente dese când tremur de frică

de psih. Silvia Ciubotaru (Guță)

Întrebare:

„Mă tem de eșec și am momente dese când tremur de frică. Cum să îmi controlez stresul și emoțiile, dacă analizez totul prea mult?”

cititoare anonimă

Bună,

Iată unul dintre mesajele acelea scurte, care spun o mie de lucruri în doar câteva cuvinte. Îți mulțumesc pentru încredere și sper că o pot onora cu un răspuns la fel de concis și cuprinzător. Probabil voi eșua, mai ales la partea aia cu concizia. Dar nu cred că e chiar așa un capăt de lume. Ba chiar am cumva încredere că va fi în beneficiul tău și al altor cititori 😀 See what i did there?

Ce e și de unde vine teama de eșec?

Teama de eșec e ceva cu care orice om cu creierul întreg și funcțional se va confrunta în viață. Mai des sau mai rar, mai conștient sau mai difuz, ea tot își va face efectul. Dar de unde vine? 

Teama asta specifică apare ca răspuns la integrarea experiențelor de viață în memoria fiecăruia. Fie că vorbim de experiențe trăite activ sau pasiv (adică lucruri care ți se întâmplă direct ție sau lucruri despre care afli că s-au întâmplat cu alți oameni), toată informația care ajunge la creierul tău se adună și se concentrează într-un spațiu al memoriei. De acolo, creierul tău își extrage automat datele pe care se bazează reactivitatea ta la elementele din prezentul imediat. Și nici măcar nu trebuie să depui vreun efort conștient ca să faci toate operațiile astea mentale.

Ce vreau să spun mai exact cu asta? Că teama de eșec are legătură cu ceea ce știi sau crezi că poate să (ți) se întâmple, în cazul în care lucrurile nu se întâmplă conform planurilor, dorințelor sau obiectivelor tale. 

Și e un mecanism psihic util, în cea mai mare parte a timpului, căci teama de eșec te poate face atentă, minuțioasă, structurată și îți poate antrena capacitatea de a dezvolta strategii din ce în ce mai eficiente. E important să-i recunoști și avantajele, ca să poți să o utilizezi mai smart. Dacă o privești doar ca pe o problemă de eradicat, nu faci decât să te lupți cu tine însăți. 

Experiențe negative din trecut

Desigur, teama asta se poate baza pe niște experiențe de viață cu caracter abuziv & traumatic, care te-au condiționat să te temi constant de eșec.

De exemplu, un părinte sau un profesor care te-a pedepsit sau te-a criticat excesiv, în mod repetat, în copilărie. Sau o educație religioasă rigidă, în care noțiunea de păcat a fost extrem de prezentă, la pachet cu cea de „pedeapsă divină”. Dacă greșelile pe care le făceai nici măcar nu îți erau explicate, pedepsele sau criticile păreau și arbitrare sau vente complet „din senin”. 

Astfel de evenimente înregistrate încă devreme de creierul tău ar putea contribui la generalizarea senzației de teamă de eșec, de greșeală, de critică sau pedeapsă.

Sentimentele cele mai frecvente asociate cu o astfel de experiență sunt frica, rușinea și vinovăția. Ele decurg din poziția de inferioritate și lipsă de putere a copilului, deși uneori reacțiile mai „corecte” și mai sănătoase ar fi sentimente de revoltă, dezamăgire sau nedreptate. 

Ceea ce știi vs ceea ce crezi că se poate întâmpla

Ca să revenim la ce se întâmplă în capul oamenilor odată ce se activează teama de eșec, hai să ne uităm la diferența dintre ceea ce știi vs ceea ce crezi că se poate întâmpla. Vreau să subliniez această diferență, căci o consider extraordinar de importantă în gestionarea fricii de eșec. 

Probabil că știi deja că ceea ce crezi că se va întâmpla nu se adeverește de fiecare dată. Nici măcar atunci când ți se pare că știi sigur. Dacă nu e vorba de o lege a fizicii sau a matematicii, e aproape imposibil să prezici cu acuratețe ce urmează să se întâmple. 

De altfel, oamenii au tot eșuat de-a lungul istoriei, în nenumăratele lor încercări de a construi/descoperi metode de a prezice viitorul. Că așa se tot dovedește viața, impredictibilă. Dar faptul că au tot căutat (și caută în continuare) metode de a ști ce se va întâmpla are foarte mult de-a face cu nevoia de a se simți în siguranță. Și, desigur, cu nevoia de control, de putere. Drept pentru care oamenii tot aleargă după certitudini despre viitor. Dar realitatea e că ele sunt greu de găsit și extrem de puține în raport cu numărul de lucruri care ne sperie pe noi cu privire la viitor.

Scenarii de viitor și reacții de apărare

Ceea ce se se poate întâmpla e tot un viitor, dar unul aflat încă în pending. Ca un fel de colecție de scenarii alternative, dezvoltate în mintea ta conștientă (doar parțial) și inconștientă (cea mai mare parte).

Aceste scenarii se bazează pe calculele pe care le face creierul tău pe pilot automat, luând în considerare experiențele anterioare pe care le are la dispoziție. Mii de sinapse se aprind în creierul tău deodată, generând răspunsul comportamental la stimulii din exterior percepuți ca potențial periculoși. 

Atunci când ți se declanșează teama de eșec, cele mai multe dintre aceste scenarii nici măcar nu sunt elaborate, dezvoltate cu precizie sau imaginate „pe bune” până la capăt. Iar dacă încerci să le conștientizezi, primele care vor ieși la suprafață vor fi acelea de care te temi cel mai tare, scenariile alea care au cele mai multe șanse să-ți aducă suferință.

Apoi, dacă chiar insiști să te întrebi „Și ce altceva s-ar mai putea întâmpla?”, s-ar putea să mai iasă la suprafață și niște variante de scenarii în care nu mai domină acele lucruri de care te temi. Întotdeauna, în impredictibilitatea viitorului există și potențial pozitiv, și potențial negativ. Și, până la urmă, asta e valabil și pentru trecut. 

Timpul îți schimbă perspectiva – un exemplu concret

Hai să-ți dai un exemplu ca să înțelegi mai bine la ce mă refer. Când te uiți în urmă, nu cumva îți poți aduce aminte și de niște situații pe care le-ai considerat groaznice, dureroase, inacceptabile pe moment, pentru ca apoi să îți devină din ce în ce mai clar că, de fapt, ai avut multe (și) de câștigat de pe urma lor?

Timpul și maturizarea creierului pot schimba mult perspectiva asupra unui eveniment – atât de mult încât chiar și cele mai mari eșecuri pot părea situații în care ai câștigat mai mult decât puteai vreodată să îți imaginezi.

Asta nu neagă suferința inițială și nici nu o invalidează, ci doar adaugă un strat suplimentar de semnificație, accesibil abia mai târziu, în viitor. Condiția pentru a putea câștiga o nouă perspectivă este, însă, să-ți dai voie să te gândești din nou la lucrurile alea, să revizitezi acele amintiri cu mintea ta din prezent, chiar dacă sunt dureroase.

Reacțiile din corp

Dar să revenim la teama de eșec și una dintre manifestările ei foarte concrete, tremuratul. La nivelul corpului, de fiecare dată când un stimul extern este interpretat ca amenințător conform datelor stocate în memorie, creierul „o ia pe scurtătură” ca să se apere cât mai rapid.

La nivelul creierului se activează amigdala – câte una în fiecare emisferă, de fapt. Ele sunt simetrice, poziționate undeva prin centrul creierului, făcând parte din lobi temporali.

Iar această bucățică din creier este deosebit de importantă în procesarea emoțională. Ea trimite niște mesaje neuronale în restul sistemului nervos, astfel încât corpul se pregătește instantaneu de gestionarea pericolului, în eventualitatea în care amenințarea se dovedește a fi reală. Cu cât e mai mare amenințarea percepută, cu atât mai puternică este și pregătirea organismului. 

Tremuratul, în acest caz, este rezultatul infuziei de adrenalină și cortizol în sânge, care te pot abilita să depui efort fizic consistent, într-un timp foarte scurt. Dacă e cazul să te lupți sau să fugi ca să te salvezi, corpul tău este perfect pregătit să facă asta. 

Cum pot să-mi calmez reacțiile din corp?

Când ți se mai întâmplă astfel de episoade, recapitulează în gând sau cu voce tare ceea ce ți se întâmplă în creier și în corp. Spune-ți ceva de genul: 

Observ că (iar) m-a apucat tremuratul, iar asta înseamnă că mă simt în pericol și mă pregătesc de o confruntare. Ce se întâmplă în corpul meu e o reacție normală și are scopul de a mă păstra în siguranță. 

Niște exerciții de respirație profundă te vor ajuta, în aceste momente, să îți recalibrezi reacția corporală. Dacă ai cum, fă și niște exerciții fizice – sari un pic în sus și-n jos, dă o tură în jurul blocului sau găsește o formă de a descărca adrenalina în efort fizic câteva minute. Vei descoperi că gândurile tale sunt un pic mai limpezi la final. 

O altă variantă este să te folosești de conversația cu o altă persoană ca să depășești momentul de tremur și agitație. Cel mai important mesaj pe care trebuie să-l auzi este că ești în siguranță. Dar asta nu e mereu valabil, uneori chiar trebuie să fugi sau să te lupți.

„Dar cum de se întâmplă reacția asta când doar mă gândesc că aș putea eșua?” ai putea să mă întrebi în continuare. Ei bine, acum ajungem la cauze.

Frica este un comportament învățat

Cum spuneam și mai sus, teama de eșec manifestată în felul descris de tine, adică destul de pronunțată, are legătură cu experiențele care ți-au modelat creierul.

Frica, în general, este bazată pe experiențe care au generat suferință și pe care creierul ar vrea să le evite, pe cât posibil. Toate fricile mai mici sau mai mari sunt reacții emoționale menite să te mențină în siguranță, să te atenționeze când ceva poate să te rănească. Adică ele îți dau un semnal de genul „Fii pe fază, s-ar putea să ai nevoie să te aperi!”. 

Drept pentru care, cea mai bună întrebare pe care ți-o poți pune este „De ce anume trebuie să mă apăr acum?”. Dar sub efectul fiziologic al fricii s-ar putea ca răspunsurile să fie prea concrete și să surprindă prea puțin nuanțele emoționale specifice momentului și cauzele asociate. 

Caută-ți echilibrul prin autocunoaștere

De asemenea, s-ar putea ca și convingerea ta că tu gândești prea mult (acel „analizez totul prea mult”) să te împiedice să te înțelegi cu adevărat. Așteptarea ta ca stresul și emoțiile să fie controlate decurge mai degrabă dintr-o viziune cumva mecanicistă a psihicului uman, care nu e compatibilă cu realitatea. 

Așa că prima mea recomandare este să-ți reconsideri poziția față de tine însăți și să-ți redefinești obiectivul în termeni mai eficienți. De exemplu, ai putea să-ți propui să îți înțelegi mai bine emoțiile, ce mesaje îți transmit ele și cum te pot ajuta. Sau cum poți să-ți interpretezi emoțiile cu ajutorul logicii, astfel încât să îți reduci nivelul de stres. 

Trăirile emoționale controlate sunt, de regulă, inhibate, cenzurate, împiedicate să ajungă în planul conștiinței. Dar nicidecum anulate sau neutralizate. Ele se întâmplă oricum, căci creierul tău așa lucrează by default. În emoții, și abia apoi în cuvinte și rațiune. Idealul nu e controlul emoțiilor, ci găsirea echilibrului, autoreglarea emoțională. 

Dacă rămân neexprimate, neexplorate și neînțelese, emoțiile blocate devin obstacole în dezvoltarea și maturizarea oamenilor. Ele se transforma în adevărate găuri negre psihice – amestecuri de frustrare, furie și ură, îndreptate mai ales către propria persoană, dar și către ceilalți. Și nimeni nu ar alege asta conștient, nu?

Un exercițiu practic 

Așadar, ți-aș recomanda să-ți pui întrebarea „De ce trebuie să mă apăr?” într-un moment de calm (sau cât mai calm). Ca acum, când citești textul ăsta, de exemplu. Uite cum poate să arate exercițiul de introspecție pe care ți-l propun. 

Îți iei un caiet și un pix și te asiguri că cel puțin 30-40 de minute nu vei fi întreruptă de notificări, alți oameni sau mai știu eu ce stimuli. Dacă vrei să îți ajuți creierul să rămână relaxat și (cât mai) rațional, ai putea să-ți pui și niște muzică, ceva ambiental, plăcut, dar fără versuri sau schimbări bruște de tempo și volum. 

Disclaimer: Ia-ți și niște șervețele, în caz că te emoționezi și îți alunecă vreo lacrimă spre hârtia pe care scrii. Dacă se întâmplă asta, nu o bloca, nu o înăbuși. Dă-i voie să alunece și respiră în continuare, lăsând amintirile să se aștearnă pe hârtie și lacrima în șervețel. 

Prima dată scrii 3 exemple de situații recente în care ți s-a activat teama de eșec, inclusiv tremuratul. Nu intra în detalii. Doar inventariază situațiile care-ți vin în minte. Selectează-le apoi pe cele 3 care se potrivesc cel mai bine: recente, cu tremurat și teamă intensă de eșec.

Apoi, după ce le-ai identificat, le iei pe rând și scrii o scurtă descriere a fiecărei situații. Uite niște întrebări de ghidaj:

• În ce situație/context erai atunci? Ce se întâmpla mai exact fix înainte să începi să te temi de eșec și să tremuri?
• Cine erau oamenii din jurul tău sau cei care erau implicați în mod direct? (pot fi și oameni care nu sunt de față, dar sunt importanți în ecuație, la fel ca și cei cu care interacționezi direct în contextul respectiv)
• Ce au zis sau ce au făcut ceilalți în acea situație? Ți-au cerut ceva anume? Le-ai promis sau le datorai ceva? Ce fel de presiuni interne și externe poți identifica? Uită-te la nevoile tale și ale celorlalte persoane implicate. 
• Depinde în vreun fel rezultatul acțiunii tale de relația cu acei oameni? Dar invers? Depinde în vreun fel relația cu acei oameni de rezultatul acțiunilor tale? 
• Ce te-a ajutat să depășești momentul? Cum ai gestionat în acea situație teama de eșec?
• Ce decizii ai luat în acea situație? Se înscriu mai degrabă în zona de confruntare a fricii și asumare a riscurilor? Sau în zona de retragere și resemnare?
• Cum au reacționat celelalte persoane implicate? Încearcă să identifici eventuale încurajări, validări, laude sau reacții de indiferență, nepăsare ori critică, învinuire, reproșuri pe care le-ai primit. Cum te-au făcut să te simți?

Trecând prin întrebările de mai sus la fiecare dintre cele 3 situații, deja vei avea niște imagini mai clare ale situațiilor în care sistemul tău nervos declanșează automat pregătirile de apărare.

Următorul pas este să cauți asemănările dintre aceste situații și să încerci să descoperi tiparul conform căruia se derulează lucrurile. Uite și aici niște idei care să te ajute:

• Uneori, oamenii care vor să te încurajeze pot să spună lucruri care îți scad și mai mult încrederea în tine. Poți resimți unele încercări de încurajare ca forme de presiune suplimentară. Asta poate să-ți alimenteze și mai mult teama de eșec, printr-o teamă de a nu dezamăgi. 
• Situațiile în care te simți evaluată sunt, de regulă, asociate cu amintiri din copilărie sau din școală. Dacă identifici o astfel de corelație, firul roșu al abuzurilor subtile la care ai fost expusă în dezvoltarea ta poate să devină mai clar. Astfel, teama de eșec se poate spori cu teama de judecată, de pedeapsă, de critică sau de devalorizare. Sau chiar teama de umilire în public sau teama de ridicol.
• Dacă persoanele importante pentru tine în acele situații tind să se distanțeze sau să dispară din peisaj după un eventual eșec al tău, cel mai probabil vorbim și de o teamă de respingere, de excludere sau de a fi abandonată, teama de a pierde afecțiunea cuiva sau apartenența la un grup. 
• Deși sună ciudat, unii oameni care acuză teama de eșec se tem inconștient ca nu cumva să reușească și astfel să devină mai independenți și mai autonomi. Practic, teama intensă de eșec poate să sugereze și o oarecare teamă de a fi pe cont propriu, de a nu mai avea nevoie sau de a nu mai primi sprijinul, ajutorul sau încurajările altor persoane. 

Vorbește despre fricile tale și ele se vor micșora

Toate aceste descoperiri ar putea să fie foarte utile în dezactivarea unor conexiuni care generează teama intensă de eșec. Dar e extrem de important ca aceste interpretări să fie cât mai obiective și echidistante. Așa că ți-aș sugera să le discuți și cu alți oameni de încredere. 

Alege-ți bine momentul, asigură-te că persoanele alese au timp și disponibilitate și povestește-le despre gândurile tale și conexiunile pe care le-ai identificat. Cere-le părerea. Întreabă-i dacă s-au confruntat și ei cu situații similare, pentru a testa și alte variante la care, poate, nu te-ai gândit.

Dacă te lovești de replici de genul „Gândești prea mult” sau „Complici lucrurile mai mult decât e cazul”, s-ar putea să nu fi nimerit cea mai potrivită persoană. Poate că și ea/el se teme la fel de mult de eșec și nu are idee ce ar fi de făcut. Sau poate că e mult prea centrată pe altceva în acel moment. Oricum ar fi, nu renunța și caută-ți parteneri de conversație. 

Comunică-ți nevoile și cere ajutorul de care ai nevoie

În plus, ai putea să-i rogi pe oamenii importanți din viața ta să procedeze un pic altfel atunci când ești implicată într-o situație în care te temi de eșec, explicându-le descoperirile și ipotezele tale. Pe scurt, ajută-i să te ajute.

Roagă-i să te sprijine mai constructiv, cu altfel de comentarii și încurajări. Sau poate chiar să nu sară mereu în ajutorul tău. Când ai niște îndoieli vizavi de capacitățile tale, cel mai greu este să performezi în fața unui public. Ai dreptul și la sprijin, dar și la intimitate, la fel ca oricine altcineva. 

Uneori, însă, în proximitatea ta nu e nimeni cu care să-ți permiți să deschizi astfel de conversații. Dar chiar și atunci există soluții, iar una dintre cele mai bune este să apelezi la consiliere psihologică sau psihoterapie.

Nu ezita să ceri ajutor, mai ales dacă teama de eșec vine adesea la pachet cu tremurat, insomnie, tulburări ale tractului digestiv sau alte manifestări corporale ale anxietății. 

De ascultat și citit

Îți mai las și câteva resurse apropo de eșec, în caz că te interesează și alte perspective. Ceea ce îți recomand din toată inima. 

• Pledoarie pentru modestie. Ce avem de învățat din eșecuri. Un podcast On the record cu Anca Simina și Costică Brădățan, autorul cărții In Praise of Failure: Four Lessons in Humility (2023), încă nepublicată în traducere la noi. Găsești o mulțime de interviuri cu autorul pe subiectul eșecului la o căutare pe google. 
• Un joc de cărți fix pe nevoile tale Conversații despre eșec. Nu intenționez să fac reclamă, dar am dat peste el la un moment dat. Și cred că poate fi extrem de util și chiar și distractiv, numai bun pentru o seară cu gașca de prieteni.
• Și dacă te descurci bine în engleză, aș recomanda podcastul și cărțile despre eșec ale autoarei Elizabeth Day. Cărțile le găsești aici sau la alte librării online. 

PS: E clar că am eșuat groaznic în încercarea mea de a-ți da un răspuns scurt. Măcar e cât de cuprinzător am putut. Sper să te ajute <3